Vlees hoort voor veel mensen gewoon bij het avondeten. Een stukje kip, een gehaktbal of een hamburger: het voelt vertrouwd en het is makkelijk. Toch kiezen steeds meer mensen ervoor om een paar dagen per week vlees over te slaan. Dat hoeft geen strenge keuze te zijn en het betekent ook niet dat je helemaal vegetariër moet worden.
In dit artikel lees je wat minder vlees doet voor je gezondheid en voor het klimaat. Je krijgt ook praktische tips om het zonder gemis in je weekmenu te verwerken.
Wat het doet voor je gezondheid
De Gezondheidsraad adviseert om niet meer dan ongeveer 500 gram vlees per week te eten, waarvan hooguit 300 gram rood vlees. Veel Nederlanders zitten daar ruim boven. Vooral bewerkt vlees, zoals worst, spek en vleeswaren, wordt in onderzoek in verband gebracht met een hoger risico op darmkanker, hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Als je vlees vervangt door peulvruchten, noten, volkoren producten en groente, krijg je doorgaans meer vezels binnen en minder verzadigd vet. Vezels zijn goed voor je darmen en zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt. Dat maakt het ook makkelijker om op een gezond gewicht te blijven.
Een veelgehoorde zorg is dat je te weinig eiwit of ijzer binnenkrijgt. In de praktijk valt dat mee. Bonen, linzen, kikkererwten, tofu, tempeh, eieren en zuivel leveren samen ruim voldoende eiwit. Voor ijzer helpt het om plantaardige bronnen te combineren met iets dat vitamine C bevat, zoals paprika of een stuk fruit.
De impact op het klimaat
De veehouderij is wereldwijd verantwoordelijk voor een flink deel van de uitstoot van broeikasgassen. Volgens schattingen van de Voedsel- en Landbouworganisatie van de VN gaat het om ongeveer een zevende van de totale uitstoot door menselijk handelen. Koeien produceren methaan tijdens de vertering, en voor veevoer is veel landbouwgrond nodig, soms ten koste van bossen.
Niet elk soort vlees heeft dezelfde impact. Rundvlees en lamsvlees zitten aan de bovenkant, gevolgd door varkensvlees en kip. Peulvruchten en granen hebben per kilo eiwit een veel lagere voetafdruk. Juist daarom maakt het verschil als je vooral het rode vlees een paar keer per week vervangt. Wil je meer lezen over duurzame keuzes in en rond je huis, dan vind je op duurzaamheidblogs.nl artikelen die verder gaan dan alleen je bord.
Klein beginnen werkt het best
Je hoeft niet van de ene op de andere dag alles om te gooien. Veel mensen houden het langer vol als ze stap voor stap veranderen. Begin bijvoorbeeld met twee vleesloze dagen per week en kijk hoe dat bevalt. Merk je dat het goed gaat, dan kun je er een dag bij nemen of de porties vlees op andere dagen kleiner maken.
Een andere aanpak is om vlees niet langer als hoofdrolspeler te zien. Gebruik het als smaakmaker: een beetje spekjes door een linzensoep of wat gehakt door een pan vol bonen en groente. Zo eet je minder, maar mis je de smaak niet.
Zo verwerk je het in je weekmenu
Het helpt om vooraf te plannen. Wie aan het eind van een drukke dag nog moet bedenken wat er op tafel komt, grijpt al snel terug naar het bekende. Met een paar vaste vleesloze gerechten in je hoofd wordt het een stuk makkelijker.
- Maak een chili met kidneybonen en zwarte bonen in plaats van gehakt.
- Kies voor een curry met kikkererwten, spinazie en zoete aardappel.
- Vervang kipreepjes in een wokgerecht door gemarineerde tofu of tempeh.
- Maak pasta met een saus van linzen, tomaat en veel kruiden.
- Leg op de barbecue eens groenteburgers, maïskolven en halloumi.
Smaak is de sleutel
Vleesloze gerechten worden soms als saai ervaren, maar dat ligt vaak aan de bereiding. Vlees brengt een hartige, volle smaak mee. Die kun je ook op andere manieren krijgen, bijvoorbeeld met sojasaus, geroosterde groente, paddenstoelen, gerookte paprika, miso of een scheutje balsamico. Ook kruiden en specerijen uit andere keukens, zoals de Indiase, Mexicaanse of Midden-Oosterse, maken plantaardige gerechten rijk en vullend.
Let ook op textuur. Iets knapperigs, zoals geroosterde noten of zaden, maakt een gerecht interessanter. En vergeet de vleesvervangers uit de supermarkt niet: die zijn handig op drukke dagen, al is het goed om het etiket te checken op zout en toevoegingen.